Полезная рассылка

Что такое эмоциональный интеллект и как его развивать

Эмоциональный интеллект (EQ) — что это такое, зачем он нужен и как помогает ораторам, менеджерам и владельцам бизнеса

~ 22 минут

Редакция PRESIUM

Автор статьи

Что такое эмоциональный интеллект

Чем хорош и кому важен

Уровень эмоционального интеллекта

Как определить уровень развития EQ

Практики развития EQ

Словосочетание «эмоциональный интеллект» (EQ) встречается в последнее время очень часто, причем не только в статьях по психологии. Говорить о том, что эмоции и грамотное управление ими тесно связаны со всеми сферами нашей жизни — в том числе, с учебой, карьерой и самореализацией — начали только недавно.

Мир меняется, и soft skills (коммуникабельность, способность договариваться и правильно реагировать на разные ситуации) сейчас имеют не меньшее значение, чем умения, необходимые для конкретной работы — то, что изучают в колледжах и университетах. Предлагаем разобраться, как EQ влияет на способности человека и чем может быть полезен в повседневной жизни.

Что же такое эмоциональный интеллект? Это способность понимать чужие и свои собственные эмоции, правильно управлять их выражением и определять мотивацию и намерения других людей. В психологии это определение стало популярным в 1995 году после публикации одноименной книги научного журналиста и психолога Дэниела Гоулмана. Согласно проведенному им исследованию, у людей с развитым EQ существенно выше лидерские навыки и эффективность работы, а также психическое здоровье. Именно поэтому принято считать, что он в два раза важнее IQ и знаний, полученных в университете.

Традиционный тест на IQ, который многие наверняка проходили, не способен предсказать, как будет развиваться карьера человека — больших ли высот он достигнет, будет ли ему легко выполнять свою работу и насколько продуктивным он окажется. Зачастую люди с высоким показателем IQ менее успешны в своей профессии, чем те, кто получил более низкий балл. Это значит, что секрет успеха кроется не в академических знаниях и не в интеллектуальных способностях. Многие психологи считают, что дело в названных выше soft skills, умении их развивать и правильно применять — а за это ответственен как раз EQ.

Что такое эмоциональный интеллект?

Что такое эмоция?

Слово происходит от латинского глагола «emoveo», что означает «потрясаю», «волную». Это психический процесс, который отличается средней продолжительностью и отражает субъективное оценочное отношение человека к миру и ко всему, что происходит вокруг — причем ситуации могут быть как реальными, так и вымышленными.

Как зарождается эмоция?

Все начинается со стимула, полученного из окружающего мира. Он запускает в подкорке головного мозга процессы, отвечающие за эмоциональные проявления.

Эмоции характеризуются тремя компонентами

Ощущением, которое переживается или осознается в психике.
Процессами, происходящими в разных системах организма — дыхательной, нервной, эндокринной и даже пищевой.
Выразительными комплексами, которые можно наблюдать — например, на лице у человека.

Важно понимать, что эмоции отличаются от чувств, настроений и аффектов. Чувства длительны и устойчивы, человек практически всегда способен их осознать, а еще они никуда не исчезают и проявляются внутри. Счастье, любовь, ненависть, гордость, зависть — это чувства. Эмоции же кратковременны, человек реагирует с их помощью на какую-либо ситуацию — например, по дороге в аэропорт он вспоминает, что забыл паспорт, и испытывает досаду, гнев или страх. Человек не всегда способен осознать, что и почему он ощущает — зачастую этому надо учиться. А еще эмоции всегда проявляются снаружи — их невозможно контролировать и очень сложно скрыть. Даже если предположить, что человек хорошо владеет собой, в минуту опасности он будет испытывать страх, который будет неосознанно выражен на лице.

Теория базовых эмоций

Базовыми называют те эмоции, которые являются составными частями более сложных и больше ни на что не расщепляются. Можно привести аналог из химии — это атомы, простейшие элементы, из которых состоят все остальные вещества.

Базовыми (или фундаментальными) называют разное количество эмоций. Например, Изард Кэррол предлагает относить к ним интерес, удивление, удовольствие, презрение, отвращение, гнев, вину, стыд, горе и страх. Пол Экман сократил их количество до шести, оставив счастье, отвращение, грусть, удивление, страх и гнев. Самая последняя теория, выдвинутая в 2014 году, предполагает всего четыре базовых эмоции — это радость, печаль, страх и гнев. На их основе уже можно развивать другие.

Краткая история

Эмоциональный интеллект как когнитивная способность впервые был рассмотрен в 1990 году. Исследователи Джон Майер и Питер Саловей опубликовали статью под названием «Emotional Intelligence» — в ней впервые была сформулирована разница между социальным и эмоциональным интеллектом.

В 1995 году вышла уже упоминавшаяся ранее книга Дэниела Гоулмана — более полутора лет она держалась в списке бестселлеров New York Times, и за это время понятие обрело широкую известность. Также об EQ писал израильский психолог Рувен Бар-Он — он предлагал количественный подход, который мог бы сравниться с оценкой IQ.

Модель Майера-Саловея

Что входит в эмоциональный интеллект, по мнению американских исследователей? Прежде всего, способность личности к осознанию своих эмоций и управлению ими: самосознание и самоконтроль. Также в модель входят эти же способности, но в аспекте социума — ученые называют их «социальная чуткость» (способность понять, что испытывают другие люди) и «управление отношениями» (возможность влиять на переживаемые ими эмоции).

Модель Рувена Бар-Она

Израильский психолог выделяет пять сфер применения EQ — внутриличностную, межличностных отношений, адаптивности, управления стрессом и общего настроения. В каждой из них выделены способности, которыми должна обладать личность.

Модель Гоулмана

самоконтроль (управление своими чувствами и возможность приспосабливаться к меняющимся обстоятельствам);
самопознание (признание своей личной эмоциональности);
социальность (способность понимать, что испытывают другие люди, и выстраивать с ними комфортное для обеих сторон общение);
эмпатия (поддержка хороших отношений с другими и возможность сочувствовать им);
мотивация (наличие цели и плана действий, следование им на каждом этапе).

Американский журналист и психолог предлагает свое видение того, что значит эмоциональный интеллект. Согласно его теории, существует пять способностей, которыми должна обладать личность с высоким EQ:

Все представленные модели так или иначе имеют общее основание и перекликаются друг с другом, но каждый из исследователей разрабатывает собственную структуру. Что не входит ни в одну модель и не является навыком эмоционального интеллекта? Способность контролировать эмоции, поскольку ее как таковой не существует. Важно отметить, что контроль и управление — разные вещи, и последнее подразумевает работу с уже возникшей эмоцией и адекватное ее выражение. Сделать так, чтобы она не возникала в принципе, или быстро и бесследно ее погасить — невозможно.

EQ помогает придумывать новое, генерировать идеи, которые действительно будут нужны людям, вводить и разрабатывать проекты, существование и развитие которых планируется в долгосрочной перспективе. Как правило, люди, обладающие высоким EQ, легче поднимаются в своей карьере до руководящих должностей — они выстраивают стратегию поведения по принципу «сам себе хозяин», но при этом умеют коммуницировать с окружающими и чувствовать боли разных целевых аудиторий.

Эмоциональный интеллект зачастую может выступать и как фактор академической успешности. Как правило, это амбициозные студенты, участвующие в инновационных проектах и активно отстаивающие собственные идеи. Как и все люди с высоким EQ, они могут в течение долгого времени поддерживать настрой на достижение собственной цели.

Чем хорош эмоциональный интеллект? Кому он важен?

EQ не может существовать отдельно от IQ и не является его противоположностью — их коэффициенты нельзя отделить друг от друга. Кроме того, по мнению многих исследователей, развитие эмоционального и умственного интеллектов напрямую связано — если человек не развивает одно, показатели другого также не будут высокими. EQ совместно с IQ формирует жизненную стратегию творческих и успешных людей — оба этих показателя позволяют полностью раскрыть свой потенциал и самореализоваться в выбранной сфере.

Как работает эмоциональный интеллект

Что именно предполагает в своем составе эмоциональный интеллект, как он формируется и как его измерить? Дэниел Гоулман в своей работе выделил пять компонентов, которые составляют EQ.

Составляющие Emotional Quotient

Самосознание

Человек осознает свои сильные и слабые стороны и может идентифицировать собственные эмоции. Это помогает в создании реальной самооценки — люди, обладающие самосознанием, не склонны к крайностям: самобичеванию или самовосхвалению. Они также адекватно воспринимают критику, разделяя ее на необоснованную и конструктивную — первая отметается, вторая принимается к сведению и может стать началом внутренних изменений.

Саморегуляция

Любые эмоции, даже негативные — неотъемлемая часть нашей психологии. Контролировать их появление нельзя, но справляться с ними под силу каждому. Человек, обладающий саморегуляцией, соотносит свою эмоцию с ситуацией, в которой он находится, и ведет себя соответствующим образом, в рамках социальных норм.

Мотивация

Это эмоциональное состояние, которое помогает поставить цель и добиться ее. Правильная мотивация позволяет справляться с трудностями и смотреть на возможные осложнения с оптимизмом.

Социальные навыки

Важный компонент, который отвечает за коммуникацию с другими людьми. Сюда входит умение общаться, выбор правильной коммуникативной стратегии и способность вызывать нужные реакции. Если у человека хорошо развиты социальные навыки, он дружелюбен, приветлив, может найти общий язык с самыми разными людьми, вне зависимости от их профессии или принадлежности к социальному слою.

Эмпатия

Наконец, эмпатия — это умение понимать чувства других людей и сопереживать им. Те, кто обладает эмпатией, могут поставить себя на место другого и представить, что он испытывает в данный момент.

Уровень эмоционального интеллекта

Традиционно выделяют два уровня эмоционального интеллекта — высокий и низкий. Иногда можно определить, какой уровень EQ у человека, опираясь только на их признаки.

Высокий

Человек с высоким EQ:

хорошо понимает свои эмоции;
искренне интересуется другими людьми и их проблемами;
осознает причины своего гнева или плохого настроения;
может справляться с неудачами и трудностями;
осознает свои сильные и слабые стороны и работает над собой;
умеет говорить «нет», когда это нужно;
обладает уверенностью в себе;
стремится к самореализации;
выражает свои эмоции так, как того требует ситуация;
хороший слушатель и собеседник.

Низкий

Человек с низким EQ:

не понимает ни свои, ни чужие эмоции;
склонен вступать в споры и конфликты, даже если этого можно избежать;
винит в своих неудачах других людей или обстоятельства;
переживает неконтролируемые вспышки эмоций и не умеет их сдерживать;
часто обвиняет других в чрезмерной чувствительности;
стремится все контролировать;
быстро теряет мотивацию;
нерешителен.

Когда и кому нужно развивать эмоциональный интеллект?

Сравнив два уровня EQ, можно понять, на что влияет и что дает развитый эмоциональный интеллект. Если вы понимаете, что застряли в повторяющемся цикле или просто стоите на одном месте, никак не развиваясь, это знак к тому, чтобы начать что-то менять. Возможно, вам кажется, что жизни других людей гораздо интереснее, чем ваша собственная — в этом случае тоже нужно повышать уверенность в себе и работать с самосознанием.

Любой из нас в определенный период жизни может почувствовать, что какой-то из компонентов EQ не работает так, как нужно, и это повод над ним поработать. У каждого человека разные уровни развития этих компонентов — например, может случиться так, что отлично развитые социальные навыки идут в комплекте с отсутствием мотивации, или наличие мотивации не спасает от проблем с саморегуляцией. И, конечно, важно помнить, что положительные изменения возможны в любом случае.

Возникает вопрос, как определить уровень эмоционального интеллекта. Для начала можно пройти психологический тест в интернете — один из опросников, например, разработал психолог Николас Холл. Тестирование покажет, как вы пользуетесь эмоциями в своей жизни, как относитесь к другим и есть ли в каких-то сферах проблемы. Вам нужно будет ответить на ряд вопросов о своих привычках, чувствах, мыслях, стиле поведения и общения. Если же вы хотите поработать с EQ более детально, советуем обратиться за консультацией к психологу или психотерапевту. Специалист разберет конкретно ваш случай и поможет понять, где есть проблемы и куда двигаться дальше.

Как определить уровень развития эмоционального интеллекта?

А как научиться эмоциональному интеллекту и можно ли вообще это сделать? Безусловно. Если вы осознали имеющиеся проблемы и готовы с ними работать, результат обязательно будет. Главное — тренировать свои навыки и возможности точно так же, как мы тренируем мышцы: постепенно, но регулярно. Например, для начинающих подойдут несколько несложных, но очень эффективных психологических упражнений.

Как развить эмоциональный интеллект?

1. Подбирайте названия для эмоций (своих и чужих)

Основная проблема людей с низким EQ — неспособность осознать свои эмоции и идентифицировать чужие. Значит, нужно учиться это делать! В момент, когда вы чувствуете какую-то эмоцию, попробуйте назвать ее. Сначала будет сложно, но постепенно вы научитесь распознавать все более и более тонкие оттенки. Главное — не игнорируйте отрицательные эмоции: они тоже часть вас и имеют право на существование (и идентификацию!).

2. Ставьте себя на место других людей

Зачастую мы склонны расстраиваться и злиться, если другой человек ведет себя не так, как нам хочется. Но важно помнить, что у каждого поступка есть причина, и зачастую она вообще не связана с вами. Как это проверить? Высокий эмоциональный интеллект дает возможность поставить себя на место другого — начинайте тренировать это уже сейчас. Почему ваш коллега агрессивно среагировал на замечание? Возможно, он расстроен, устал или плохо себя чувствует. Это не так сложно, как кажется поначалу!

3. Расширяйте кругозор

Исследователи доказали, что чем меньше человек интересуется тем, что его окружает, тем ниже его EQ. Над этим тоже можно работать, причем всеми доступными способами — читать новые книги и смотреть фильмы, путешествовать, общаться с новыми людьми, держать себя в курсе последних новостей и заниматься саморазвитием. Может быть, вы всегда хотели заняться танцами или получить второе образование? Сейчас самое время!

4. Старайтесь думать на 2 шага вперёд

Как мы уже знаем, люди с высоким уровнем EQ обладают хорошей способностью планировать. Если развивать в себе эту черту, она будет влиять и на ваш эмоциональный интеллект. Научитесь расставлять приоритеты, ставить конкретные цели и распределять свои силы. Может помочь разработка долгосрочных стратегий во всех сферах жизни — сюда входит не только работа, но также отдых и общение. Подумайте, чего вы хотите. Чего из этого можно добиться в ближайшей перспективе? А какие шаги стоит сделать к тому, чтобы исполнились долгосрочные планы?

5. Ломайте привычные паттерны поведения

Все без исключения люди склонны придерживаться определенных паттернов поведения. Попробуйте осознать, как вы обычно себя ведете и какие закономерности можно выявить. Важно помнить, что межличностный эмоциональный интеллект — это навыки, которые нужно развивать. Попробуйте не спорить с собеседником, если он не согласен с вашей точкой зрения, и не ссориться с партнером, даже если вам кажется, что все обстоятельства ведут к этому. Постарайтесь меньше говорить и больше слушать — так вы научитесь эмпатии и перестанете зацикливаться на себе.

Есть и другие способы развития EQ, которые потребуют от вас большего количества времени — их можно начинать делать после того, как вы ощутили результат от предыдущих пяти.

Прислушивайтесь к физическому состоянию

Ни в коем случае не выпускайте из внимания свое тело — как оно себя чувствует и каким образом на что реагирует. Прислушайтесь к себе — как эмоция отзывается в теле? Как вы чувствуете страх, радость, гнев на физическом уровне?

Выявите связи между эмоциями и поступками

Следующее, что нужно сделать — понять, как то, что вы испытываете, влияет на поведение. Например, вы пытаетесь обвинить в чем-то собеседника, когда сами чувствуете вину, или хотите справиться с беспокойством при помощи еды. Это неверные стратегии, и осознав, какими эмоциями они вызваны, вы сможете их изменить.

Наблюдение за эмоциями

Как вы уже знаете, никакие эмоции нельзя игнорировать — ни положительные, ни отрицательные. Попробуйте понаблюдать за тем, что вы чувствуете в течение дня. Заведите специальный блокнот или записывайте свои наблюдения в ежедневник, например, каждые три часа. С чего началось ваше утро? Изменилось ли ваше эмоциональное состояние к обеду? Если да, что стало тому причиной? Наблюдая за собой в течение долгого времени, вы сможете лучше себя понять.

Поймите, что нет неправильных эмоций

Все, что мы чувствуем, имеет полное право на существование! Важно проживать эмоции, правильно их выражать и понимать, чем они вызваны. Не нужно винить себя за вспышку гнева на работе — куда полезнее будет понять, что послужило ее причиной, и подумать, как можно было бы выразить этот гнев в рамках ситуации.

Выбирайте достойные поведенческие модели

Еще один способ, как можно применять и тренировать эмоциональный интеллект — анализировать модели своего поведения и менять их на более выигрышные. Например, если вы регулярно вступаете в споры даже там, где их может не быть, подумайте, что к этому приводит. Скорее всего, выбор другой стратегии поможет вам выражать свои чувства более достойно в этой ситуации.

Прокачивайте способность к эмпатии

Эмпатия — один из компонентов, которые составляют высокий эмоциональный интеллект. Что это такое? Простыми словами — способность сопереживать другому, не оставаясь в стороне от его эмоций. Попробуйте вновь поставить себя на место другого и почувствовать его боль или радость. Постарайтесь выражать свое сочувствие и поддержку искренне — если же вы не чувствуете в себе способность это сделать, можно просто поговорить о ситуации или дать собеседнику выговориться.

Следите за соответствием слов и мимики

Отчасти этот способ развития EQ относится к предыдущему. Если вы не чувствуете какой-то эмоции, не нужно пытаться ее изобразить. Лучше прямо сказать собеседнику о том, что вы чувствуете — например, вы устали и расстроены, поэтому не можете в полной мере его поддержать.

Станьте открытым к диалогам с другими людьми

Постарайтесь стать внимательным собеседником и относиться к другим непредвзято. Слушайте людей, пытайтесь понять их чувства и аргументацию. Научитесь прямо говорить и о своих эмоциях — это поможет выстраивать более успешные коммуникативные стратегии.

Практика «Немой телевизор»

Интересная практика, направленная на умение распознавать эмоции других людей. Включите фрагмент незнакомого вам фильма или сериала без звука. Понаблюдайте за героями — как вам кажется, что они чувствуют в данный момент? Какие невербальные способы выражения эмоций они используют? Как меняется их мимика? Если практика вам понравится, можете сравнить фильмы и сериалы разных стран и десятилетий.

Практика «Общественный транспорт»

Смысл тот же, что и в предыдущей практике, но этот вариант не требует специально выделенного свободного времени. Если вы ездите на общественном транспорте, понаблюдайте за окружающими — что они испытывают в данный момент? Если пассажиры едут вдвоем, какие между ними отношения? Если один рассказывает второму историю, какая она — веселая, грустная или, может быть, страшная?

Практика «Телесные методы»

Как уже было сказано выше, наши эмоции тесно связаны с телом. Найдите для себя способ, при помощи которого вы могли бы расслабиться в эмоционально напряженной ситуации — например, несколько раз сжать и разжать кулаки, пройтись быстрым шагом, несколько раз встать на цыпочки.

Практика «Проблемы»

Вспомните проблемы, которые актуальны для вас в настоящий момент, и составьте список. Следующая задача — переформулировать их в цели, но позитивно: убрать все «не», «перестать», «бросить» и другие слова с негативной коннотацией. Попытайтесь формулировать цели корректно, назначая для каждой срок, к которому ее хотелось бы достичь. Обратите внимание на свое состояние — как вы себя чувствовали, когда начинали писать список? А как чувствуете сейчас?

Помимо аналитических способов работы над уровнем EQ есть еще и психологические практики. Они также могут помочь в осознании эмоций — своих и чужих, — в повышении самооценки и прокачивании эмпатии. Если вас интересует карьерный рост, практики могут дать вам понимание того, как лидеру эффективно использовать эмоциональный интеллект и зачем вообще он нужен на работе.

Практики развития эмоционального интеллекта

Мы рассмотрели разнообразные инструменты, при помощи которых можно существенно развить эмоциональный интеллект. Если вам интересно, что еще можно почитать на эту тему, рекомендуем книгу Дэниела Гоулмана «Эмоциональный интеллект. Почему он может значить больше, чем IQ».

Инструменты развития эмоционального интеллекта

Практика «Эмоциональные мотиваторы в моей компании»

Наверняка можно что-нибудь сделать, чтобы атмосфера в компании стала более приятной для вас и окружающих. Подумайте, что это может быть? Что зависит от вас? Есть ли какие-то шаги, которые вы можете предпринять уже сейчас?

Практика «Эмоциональный баланс»

Выберите значимые для вас отношения — деловые или личные. Возьмите лист бумаги и разделите его вертикальной чертой пополам. В левой колонке запишите все ваши действия, которые положительно влияли на отношения, а в правой — все, что оказало негативное влияние. Каким образом вы влияете на эмоциональный баланс? Получается ли его сохранять?

Понравилась статья?