Уроки
Страх публичных выступленией
Рассказываем, откуда он берётся и как его побороть
Согласно исследованиям, боязнь публичных выступлений удерживается в топ-3 страхов, присущих человечеству. В последние годы она уступает страху смерти и одиночества, но так и остаётся одним из лидеров этого рейтинга.
Ниже мы рассмотрим наиболее типичные из них.
Так как же быть с таким, казалось бы, простым и обыденным / распространённым явлением, как публичное выступление?
Для начала стоит отметить, что причин возникновения у этого страха очень много, и часть из них можно предотвратить заранее, не доводя до паники на сцене.
Первое, что довольно распространено среди не очень опытных ораторов — это страх перед большой аудиторией.
Если вы не испытываете волнения в маленьких группах, но с увеличением количества зрителей растёт и страх — то это про вас. Как бороться с тревогой перед заполненным залом?
Причины страхов
  • Помните, что в большой аудитории — те же люди, с которыми вы разговариваете индивидуально
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы просто говорить с ними, а не «представлять». Выглядеть при этом вы будете лучше
Если вы не испытываете волнения в маленьких группах, но с увеличением количества зрителей растёт и страх — то это про вас. Как бороться с тревогой перед заполненным залом?
Первое, что довольно распространено среди не очень опытных ораторов — это страх перед большой аудиторией
Вы боитесь, что зрители решат, что вы не знаете свою тему, раз нервничаете. Но это не связанные между собой вещи. Скорее, аудитория даже может симпатизировать вам, но уж точно не обсуждать вашу некомпетентность.
Вторая причина тревоги на сцене — страх казаться испуганным
Аудитория действительно пришла за тем, чтобы вынести что-то полезное из вашей речи. Большинство зрителей настроены провести время хорошо и с пользой, поэтому в некоторой степени они, наоборот, «тянут» вас. Ведь провал смутит не только самого спикера, но и аудиторию.
Как и предыдущий пункт, этот связан с волнением о том, как вы выглядите в глазах слушателей: обеспокоенность тем, что другие судят вас.
Неудачи, случившиеся когда-то, могут преследовать вас. И если вы будете сконцентрированы на этих ошибках, а не на том, как их исправить, то такие мысли превратятся в план по провалу выступления.
Если вам уже доводилось бывать на сцене в роли докладчика, и попытка была не особо успешной, то причиной вашего страха может быть прошлый опыт
Если вы не изучили свою аудиторию, не отрепетировали выступление (даже если рассказываете его уже в который раз) и т.п., не ждите успеха.
Кроме проблем, обусловленных психологическим состоянием, страх может быть вызван вашими собственными действиями. Например, недостаточной подготовкой
Если же вы концентрируетесь на себе и ведёте себя как нарцисс, то есть в процессе выступления сосредоточены на собственной персоне и на своих мыслях, а не на публике, которая слушает именно вас, то не сможете оказать никакого воздействия и влияния на неё, так как все силы уходят на самолюбование.
Важной частью выступления является фокусировка на идее и на аудитории
Это оправданный повод для тревоги, но также и отличный стимул для работы! Для улучшения своих навыков необходима постоянная практика, так что используйте своё выступление как очередной тренинг! Кроме того, речь по теме, в которой вы хорошо разбираетесь, придаст вам уверенности.
Иногда причина страха заключается в адекватной оценке и недовольстве своими способностями
В привычном общении с друзьями ваши жесты расслаблены. Обратите внимание, как вы двигаетесь, сидите, стоите в комфортной обстановке. Попробуйте воссоздать эти движения с большой аудиторией.
Иногда страх может быть обусловлен физическими проявлениями — дискомфортом от собственного тела
  • Будьте открыты и используйте соответствующие жесты
  • Заполняйте своё пространство. Не стойте на месте. Вам, как спикеру, принадлежит часть зала
  • Используйте реквизит, если он необходим.
  • Выражение лица. Оно помогает аудитории уточнить, что вы говорите, и понять, что вы заслуживаете доверия. Подойдите к зеркалу и потренируйтесь молча. Ваше лицо помогает вам общаться?
  • Голос. Это часть языка тела и очень сильный инструмент. Слушайте, как говорят ораторы (хорошие и плохие). Запишите себя, упражняйтесь.
Если вы профессионально не занимались актёрским искусством или вокалом, то у вас могут быть трудности с управлением дыханием. Для публичных выступлений требуется больше воздуха, чем в обычной жизни. Кроме того, вам нужно контролировать выдох, чтобы поддерживать звук до окончания вашей фразы. Дышите животом. Так звук будет чётче, а также это отлично успокаивает.
Другой физиологической причиной страха может стать банальное неправильное дыхание
Всегда найдётся тот, кто будет говорить лучше, понимать аудиторию глубже. Но ваша задача не в том, чтобы быть идеальным оратором. Вы, в первую очередь, интересный спикер, профессионал своего дела. Будьте интересным.
Ну и последняя и очень опасная причина — сравнение себя с другими
Конечно, перечисленные выше причины и пути их решению поддаются рационализации, но что делать, если страх вас обезоруживает?

Ниже предложены конкретные методы, которые помогут справиться с беспричинной тревогой, с парализующим страхом сцены.
Перед выступлением градус накала необычайно высок. Вы можете быть физически активным не только до выступления, когда разминаетесь, но и во время. Например, можете сжимать пальцы на ногах. Это сбросит напряжение, израсходует лишнюю энергию, но останется незамеченным для зрителей.
Займитесь физической активностью
Медитируйте и дышите
Этот способ тоже направлен на физиологическую сторону страха. Практикуя медитацию (без эзотерического подтекста), вы учитесь абстрагироваться от внешних помех и концентрироваться на определённой мысли или действии. Попробуйте менять канал восприятия: сосредоточиться на звуках, сконцентрироваться на зрительных сигналах и т.п.
Дыхание же помогает снизить тревожность. Как нужно дышать? Два способа:
Настройтесь правильно
Нарисуйте в голове положительный образ своего выступления. Представьте, как вы выходите на сцену, как говорите речь и перемещаетесь по залу, как вам рукоплещут слушатели, как вам улыбаются, как вас хвалит начальник. Визуализируйте свой успех.
Сколько бы вы не выступали, лёгкого волнения не избежать. Однако, соблюдая определённые ритуалы перед презентацией, практикуя конкретные упражнения, вы не только становитесь увереннее и спокойнее как оратор, но и вырабатываете свой стиль. В любом случае, даже самое неудачное выступление станет для вас огромной возможностью для роста. Разбирайте свои неудачи, тем самым становясь лучше.
Выходя на сцену, занимайся делом
Если парализует от одного только вида зала, отвлекитесь механически на другой процесс. Например, произнося речь, собирайте спички в коробок. Это не требует загрузки ума, но отвлекает от лишних мыслей
Определите, кто в клетке
Для льва — царя зверей — на сафари в клетке находится не он, а люди, которые на него смотрят. Во время своего выступления вы — хозяин положения!
Обратите целенаправленно внимание на аудиторию
Переместите фокус с аудитории в целом на конкретных людей. Вместо того, чтобы думать — всё ли хорошо, так ли вас воспринимают и т.д., начните разглядывать определённых зрителей и забудьте о своих домыслах.
Помните, что вы не заложник
Вы — автор коммуникаций. Вы же сами выбрали — выступать, а не делать что-то другое. Значит, в этом есть ценность.
Используйте парадоксальную интенцию Виктора Франкла
Вместо того, чтобы пытаться избегать симптомов волнения, попытайтесь их усилить и довести до абсурда. Так вы постепенно дойдёте до худшего исхода, который, скорее всего, не безнадёжен.
Говорите громче
Часто от страха оратор начинает лепетать. Специально говоря громче, вы как будто бы используете качели, передвигаясь из крайности в крайность, таким образом, достигая баланса в середине.
  • Дыхание по квадрату (вы вдыхаете, делаете паузу, выдыхаете и снова делаете паузу равное количество времени – по 4 секунды, повторите несколько раз).
  • Метод "4-7-8". Спокойно вдыхайте через нос в течение 4 секунд. Задержите дыхание на 7 секунд. После этого, не торопясь, выдыхайте через рот в течение 8 секунд. Это упражнение замедляет сердечный ритм и успокаивает, его даже используют как рецепт для засыпания. На адреналине перед выступлением вы вряд ли заснёте, но точно снизите уровень тревожности.
Автор и дизайн: PRESIUM